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Programme de préparation individuelle

23 juin 2014 - 21:59

PROGRAMME DE PREPARATION INDIVIDUELLE

Afin de mieux préparer notre saison 2014/2015 et d’atteindre les objectifs du club, je vous ai préparé un programme de remise en forme individuelle qui s’échelonne sur 4 semaines. Cela nous permettra de gagner du temps sur notre préparation collective qui débute le 28 juillet 2014.

SEMAINE 1

Du LUNDI 30 JUIN au VENDREDI 4 JUILLET (3 footings)

1er- Footing de 2 x 15 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

2ème- Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

3ème- Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

SEMAINE 2

Du LUNDI 7 JUILLET au VENDREDI 11 JUILLET (3 footings)

1er- Footing de 45 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

2ème- Footing de 45 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

3ème- Footing de 30 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

- Renforcement Musculaire + Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

SEMAINE 3

Du MARDI 15 JUILLET au SAMEDI 19 JUILLET (3 footings)

1er- Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 de footing

régulier

- Renforcement Musculaire : 2 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

2ème- Footing de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15    dernières minutes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

3ème- Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- Récupération 4 minutes

-Footing accéléré : pendant 20 minutes ; 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing Régulier

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

SEMAINE 4

Du LUNDI 21 JUILLET au VENDREDI 25 JUILLET (3 footings)

1er- Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Jonglages Idem

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

2ème- Footing de 2x30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

- 4 minutes de récupérations entre chaque footing avec :

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

- Jonglages Idem

3ème- Footing de 45 minutes, (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

- Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

- Etirements passifs (12 à 15 secondes)

 

LUNDI 28 JUILLET A 19H30 SUR LE TERRAIN

REPRISE DE L’ENTRAINEMENT COLLECTIF

La période de préparation physique d’avant saison est très importante, elle conditionne votre année de compétition. Plus un joueur est prêt physiquement, meilleur il sera.

 

                                                                                        Merci de votre compréhension

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Bienvenue à Mathéo, né le 21/11/2013.

Félicitations aux parents Sashka et Alex Sourire

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